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Embora passemos cerca de um terço das nossas vidas fazendo isso, o sono muitas vezes pode parecer elusivo. De acordo ♣ com os Centros para Controle E Prevenção (CDC), 1 palmeiras x chelsea bet365 cada três americanos dormem menos do que as recomendadas sete ♣ a nove horas por noite No Reino Unido uma pesquisa YouGov 2024 descobriuque 18% dos britânicos dormem Menos Que ♣ seis Horas Por Dia - Uma quantidade Especialistas descrito Como "insuficientes y insalubre".
Como explica a Dra. Alaina Tiani, psicóloga clínica ♣ de saúde e membro da equipe associada palmeiras x chelsea bet365 medicina comportamental do sono no centro Cleveland Clinic Sleep Disorders Center (ClL), ♣ o mau dormir tem sido associado à diminuição na capacidade para se concentrarem; pior concentração ou comprometimentos das memórias – ♣ sentir-se deprimida/irritável - bem como uma sériede doenças físicas incluindo um sistema imunológico deteriorado que interrompe as funções hormonais
Alguns destes ♣ estão fora das mãos de pessoas. "Há fatores sociais que afetam o sono", diz Dr Julio Fernandez-Mendoza, professor da psiquiatria ♣ e saúde comportamental na Faculdade Estadual Penn of Medicine s as Pessoas Que vivem palmeiras x chelsea bet365 bairros com maiores taxas De ♣ violência dormem mais mal Ele explica como fazem aqueles QUE trabalham Múltiplos EmpregoS OU that enfrentam Maior discriminação racial E ♣ DE Gênero “Qualquer determinante social do impacto sobre a Saúde Sono”, Diz Ferandéz - Menzado...
No entanto, existem alguns elementos que ♣ podemos controlar. Abaixo detalhamos os erros de sono mais comuns e como evitá-los :)
Erro 1: Não saber quanto sono você ♣ realmente precisa.
"As pessoas tendem a subestimar o tempo de sono que precisam", diz Kenneth Lee, diretor médico do Centro para ♣ Transtornos da Sonoidade na Universidade.
Para adultos, os especialistas geralmente recomendam entre sete e nove horas de sono por noite. Ainda ♣ assim esta é uma diretriz geral que há muita variabilidade individual nas necessidades do dormir? diz Lee Margaret Thatcher foi ♣ famosamente dito para adormecer apenas quatrohs a diáriae o ator Dakota Johnson disse certa vez "não está funcional" se ela ♣ dorme menos da 10 h durante toda palmeiras x chelsea bet365 noites!
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Para ♣ verificar se você está dormindo o suficiente, Lee sugere prestar atenção ao humor e desempenho. Você é irritável? Tendo dificuldade ♣ palmeiras x chelsea bet365 focar nas tarefas Acenando durante todo dia - Provavelmente beneficiaria de um sono mais longo!
Erro 2: comer demais ♣ – ou muito pouco.
Há uma qualidade Goldilocks para a regulação do sono, particularmente quando se trata de comer.
Comer muito cedo ♣ demais antes de dormir pode levar a desconforto, indigestão ezia. Tudo isso atrapalha palmeiras x chelsea bet365 capacidade para cair no sono ou ♣ ficar dormindo; Da mesma forma comer pouco até o momento da cama também causa fome que interrompe seu dia-a noite ♣ (sono).
Fernandez-Mendoza explica que, assim como nossos ciclos de sono a fome do nosso corpo tende também seguir um ritmo ♣ diário. Ao comer três refeições por dia aproximadamente na mesma hora todos os dias podemos administrar melhor nossa apetite e ♣ o dormirmos mais tarde
Erro 3: telas antes de dormir.
Um dos erros de sono mais comuns que as pessoas cometem é ♣ olhar para o brilho da tela antes do leito. A luz azul emitida por smartphones, computadores ou televisores pode aumentar ♣ a atenção e "potencialmente atrasar nossa iniciação ao dormir", diz Patricio Escalante especialista palmeiras x chelsea bet365 medicina pulmonologista na Clínica Mayo ♣ (Mayo Clinic).
Há algum debate sobre o quão disruptiva é a luz azul para dormir, mas além da própria Luz que ♣ consumimos nas telas tende ser excessivamente estimulante – como programas de TV emocionantes ou posts palmeiras x chelsea bet365 redes sociais do seu ♣ inimigo -.
Erro 4: Não se enrolar.
Muitas vezes, as pessoas não dedicam tempo suficiente para relaxar e descontrair antes da cama. ♣ Depois do jantar elas podem trabalhar mais ou fazer exercícios intensoes "e depois ir direto pra a Cama como se ♣ nosso cérebro funcionasse com uma TV que você pode simplesmente desligar", explica ele
É útil ter uma rotina relaxante no final ♣ do dia, diz Tiani. "É importante que tenha pelo menos 30 a 60 minutos para relaxar e fazer algo não ♣ produtivo antes de passar ao seu tempo livre", ela disse
É útil ter uma rotina relaxante no final do dia, diz ♣ a Dra. Alaina Tiani ”.
: Aja Koska/Getty
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Escalante recomenda anotar o que você precisa lembrar para a próxima dia, ♣ de modo reduzir preocupação e ruminação palmeiras x chelsea bet365 seguida consumir "algum conteúdo chato"que irá ajudá-lo deriva.
Erro 5: soneca demais.
Naps pode ser ♣ uma ótima maneira de descansar rapidamente e recarregar durante o dia. Mas apenas se eles forem rápidos, nap por muito ♣ tempo afeta a quantidade do sono que seu corpo precisa à noite para interromper palmeiras x chelsea bet365 programação regular no horário normal ♣ da cama n
"Encurtar as sestas para meia hora é ideal", diz Escalante.
Erro no 6: passar muito tempo acordado na ♣ cama.
Winston Churchill trabalhou na cama. Marcel Proust escreveu muito de Em Busca do Tempo Perdido, Frida Kahlo pintou palmeiras x chelsea bet365 palmeiras x chelsea bet365 ♣ Cama e ocasionalmente encomendei pizza dacama; no entanto apesar dessas enormes realizações baseadas nas camas os especialistas recomendam que evitemos ♣ usar nossas leitos para qualquer coisa além dos sexo ou sono...
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“Quanto mais ♣ tempo você passa na cama sem dormir, maior é a forma como seu corpo se acostuma com isso”, disse Lee.
Mesmo ♣ se você acordar no meio da noite e lutar para voltar a dormir, Lee sugere sair de cama fazendo algo ♣ relaxante até que esteja pronto pra cochilar novamente. Ele menciona um paciente dele quem salva palmeiras x chelsea bet365 roupa quando está tendo ♣ dificuldade palmeiras x chelsea bet365 adormecer "Você realmente tenta criar essa associação: Cama é igual ao sono", diz ele
Erro no 7: Não dormir ♣ o suficiente durante a semana;
Muitos de nós temos poupado no sono durante a semana porque achamos que podemos compensar isso ♣ nos fins-de semanas. Mas não é assim realmente funciona, diz Fernandez -Mendoza ”.
Quando você regularmente dorme inadequado ou perturbado, "você ♣ acumula uma dívida de sono", explica ele. Enquanto a sesta ocasional pode ajudar no sonífero do domingo é improvável que ♣ componha tudo isso!
Um artigo de 2024 na revista Trends in Neuroscience descobriu que, após uma a duas semanas da restrição ♣ do sono (ou seja menos das sete horas) deficiências subjetivamente como sonolência e humor "normalmente normalizados com 1-2 noites para ♣ recuperar o descanso". Outras funções permaneceram palmeiras x chelsea bet365 déficit mesmo depois dos dois-três dias.
Erro 8: manter um horário de sono inconsistente.
Quanto ♣ mais nós variarmos quando vamos dormir e acordar, o difícil é para um corpo se ajustar.
"Foque palmeiras x chelsea bet365 manter um horário ♣ de vigília consistente todas as manhãs", diz Tiani. Idealmente, esse tempo é semelhante nos fins-de semana e dias sem trabalho ♣ também ”.
Dormir palmeiras x chelsea bet365 uma hora ou mais nos fins de semana não vai jogar totalmente fora a rotina do seu ♣ corpo. Mas se você acordar duas horas depois, pode inadvertidamente dar-se o que Fernandez Mendoza chama "jet lag social".
"Você sente ♣ as consequências quando, na noite de domingo não consegue adormecer", explica.
Erro no 9: beber muita cafeína e álcool.
A cafeína e ♣ o álcool podem perturbar tanto a noite de sono, diz Escalante. "A cafeína leva oito horas para metabolizar", explica ele: ♣ Isso significa que seu café pick-me up às 15h ainda pode mantêlo acordado as 22:00 hs
E enquanto o álcool pode ♣ fazer você se sentir cansado, não vai deixar para um sono profundo. Um artigo de 2014 descobriu que a ingestão ♣ das grandes quantidades do consumo antes da cama interrompeu ciclos e conduziu ao interrompidos maus qualidade dormirem noite>
Erro 10: ♣ Preocupar-se com o sono.
Se todas essas dicas parecerem esmagadoras, não deixe que isso estressá-lo. Sério! Como os especialistas explicaram uma ♣ das piores coisas você pode fazer para o seu sono é se preocupar com ele...
"É como uma profecia auto-realizável", diz ♣ Fernandez Mendoza. “Se você passar o dia se preocupa com a má qualidade do sono, as chances são de que ♣ vai."
Tente relaxar e talvez dobre uma roupa.
betano estrela
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